与健康同行——你的睡眠科学吗？

颜肆

      睡眠与我们的生命息息相关。人的一生当中有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。

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     3月21日是世界睡眠日。世界睡眠日是由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的３月21日。其重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

　　随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象，专家提醒，睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等闲视之。睡眠不足的危害主要体现在以下几方面：
　　
1．影响大脑的创造性思维
　　科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。
　　
2．影响青少年的生长发育
　　青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌和一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。
　　
3．影响皮肤的健康
　　人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。
　　
4．导致疾病发生
　　经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来，不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时。
　　
5、睡眠不足可引起肥胖
　　有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。如果人们能保持正常的睡眠时间，就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱，从而将体重保持在比较正常的范围内。研究还发现，要想保持人体的内分泌系统不发生紊乱，一个人每晚的睡眠时间应保持在7小时以上。一般来讲，睡眠充足的人，不容易产生饥饿感。

      医学研究表明，熬夜是最能毁容的，因为彻夜不眠将影响细胞再生的速度，导致肌肤老化，从而出现皮肤暗沉、滋生粉刺痘痘、皱纹等问题，甚至引发机体更多一系列的疾病。
　　看来，人要防止疾病、永葆青春，除了要保持心情愉快之外，睡眠充足，也是有效的方法之一。

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是质量而不是数量——睡眠充足不等于睡眠过多

     睡得越多对身体越好？
     如果你是这么认为，那就大错特错了。
    一则消息称，美国的研究人员发现，50岁以上女性每天睡9小时中风风险增加。且在调查中也了解到，如果睡眠过多，不仅消除不了疲劳，还会影响健康和智力。在睡眠时间中，死亡率最低的睡眠时间约为7小时。

风险1：中风和糖尿病

　　美国的研究人员在对9万多名50—79岁的女性进行了长达7年半的调查后发现，每天睡眠超过9小时的人中风危险比睡7小时的人要增加70%，睡眠时间是增大中风危险的独立因素。南京脑科医院的专家介绍，老年人的血液黏稠度比较高，如果睡眠时间过长，就会导致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易诱发中风等脑血管疾病。

　　有关专家介绍，还有一项研究表明，睡眠时间太长，也有可能诱发糖尿病，调查发现，每天的睡眠时间在7—8小时的人，身体最为健康。如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险就会增加约2倍;如果睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险则会增加3倍多。

　　有调查显示，一天睡眠少于6小时会损害一个人的健康。同时，睡眠时间超过9小时同样也会危害健康。在睡眠时间的调查中，死亡率最低的睡眠时间约为7小时。一天睡眠时间平均在4小时以下或是10小时以上的人，不管是男是女，死亡率都相当高。

风险2：越睡越懒，智力下降

　　“一晚睡10个小时，为什么白天还是无精打采呢?”在某公司上班的小陈简直想不通，以前，他常抱怨自己睡得太少，以致头昏脑涨。但每天增加了睡眠时间，还是没精神，上班时反应慢，被老板骂了好多次。

　　专家解释，大部分人会认为，消除疲劳就应该多睡觉。其实，想用增加睡眠时间来获得健康的观念，是完全错误的。睡眠时间过长的人，就会变得懒惰、软弱无力，甚至智力也会随之下降。一夜休息后，肌肉和关节会变得松弛，醒后立即活动可使肌张力增加，也可使肌肉的血液供应增加，使骨骼、肌肉组织处于修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢产物消除，有利于肌肉组织恢复运动状态。经常睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动良机，起床后会感到腿软、腰骶不适，周身无力。睡懒觉的人睡眠中枢长期处于亢奋状态，而其他神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变得相对缓慢，因而会感到终日昏昏沉沉、无精打采，甚至智力下降。

风险3：呼吸道、心脏和消化疾病

　　小杨是一所学校的老师，喜欢睡懒觉，暑假里常常一睡就是10多个小时。他发现自己的身体还是比较差，常常动不动就感冒。医生帮他分析认为，他常常感冒可能和他喜欢睡懒觉有关系。

失眠科专家说，卧室中早晨空气最污浊，即使虚掩窗户还是有部分空气未流通，不洁的空气中含有大量细菌、病毒、二氧化碳和尘埃，对呼吸道抗病能力有影响。而对于长期睡眠时间过长的那些闭门贪睡者，平时运动就少，再加上卧室内污浊的空气，就容易经常出现感冒、咳嗽等症状。

　　人活动时心跳加快，心肌收缩力加强，心脏排血量增加。人休息时心脏处于休息状态，心跳、收缩力、排血量下降。如果睡眠过多，就会破坏心脏休息和运动的规律，心脏一歇再歇，最终会使心脏收缩乏力，稍一活动便心跳不一、心慌乏力。另外，如果睡眠过多，就无法按时进餐，胃肠发生饥饿性蠕动，打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。


什么时候睡

睡眠是有大学问的！老话说早睡早起身体好，只有一个概念，没有定量，等于没有说。睡眠质量的关键就在于深睡眠，可以说只要睡2~3个小时就足够了。通常情况下，0点至3点是深睡眠时间，但并不是一睡着就能进入深睡眠的，有个过渡期，一般是1~1.5小时!反推一下，也就是22:30~23:00之间上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！
    人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点，老年人稍提前为晚9点-清晨5点，儿童为晚8点-清晨6点。
21点～22点，22点～23点将出现生物低潮，深睡眠是12点到3点，但是人要经过1个多小时的睡眠才能到达深睡眠，所以最好在10点半到11点睡觉，早上5点钟起床最为合适，因为早晨5点～6点是生物高潮顶峰。

什么时候起

国际上公认的起床时间是6:00。
再加上顺应自然季节的变换，
因此推荐作息时间为：
夏季 22:00~23:00 -> 入睡 6:00~7:00 -> 起床
冬季 21:30~22:30 -> 入睡 6:30~7:30 -> 起床

中午，人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。
另外，晚餐应在临睡前两小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。真要是饿了可以吃些高蛋白，如鸡蛋，豆制品和牛奶等。


人体生理时钟说明：
1. 00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。
2. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。
3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。
4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。
5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦！
6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！
7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。
8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。
9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。
10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。
11. 23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！

各年龄最佳睡眠量：

一般7-9小时
新生儿 20小时
婴儿 14－15小时
学前儿童 12小时
小学生 10小时
中学生 9小时
大学生 8小时
成人 8小时
老人 6－7小时。

     六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，加深睡眠；请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你是天生的短时睡眠者。中午人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。晚餐应在临睡前两小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。真要是饿了可以吃些高蛋白，如鸡蛋，豆制品和牛奶等。

健康睡眠时间：6-8小时

　　那么，究竟每天要睡多久才有利于健康呢?专家认为，对于成年人来说，6-8小时是其所需的标准睡眠时间，老年人在这个标准上再减少1-2个小时，青少年可以增加1-2个小时。对于婴幼儿来说，睡眠时间则需要更长。

　　当然，睡眠时间多少最健康，还需要依据自身的情况来确定。判断自己的健康睡眠时间的标准，应该以第二天不会感到身体疲乏、感觉精力充沛来判定。

睡眠影响免疫力

     睡眠对人体的主要作用在于保留能量和对身体的功能恢复，包括对身体和神经系统的恢复。人体内的功能器官，都处在不断的生理活动过程中，一方面消耗大量的营养物质，另一方面也积累起大量的代谢物。人经过一天的劳累后，脑细胞中有效的成分蛋白质和其他物质慢慢减少。睡眠可以起到修复、合成和补充这些物质的作用，使人有足够的体力与精力，投入到第二天的生活和工作中。因此说在睡眠中改善微循环是非常重要的。可以说，睡眠是我们每天的活力之源。

     睡眠增加你的免疫力。在1993年世界睡眠协会联合会上发表的一项研究结果显示：每晚3小时或3小时以上的睡眠缺失，可导致机体免疫系统功能下降50%（中国睡眠呼吸障碍诊治医学的开创者和奠基人、中国睡眠研究会理事长——黄席珍教授）睡眠除了可以消除疲劳，使人产生活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切的关系。美国科学家曾经进行睡眠与免疫力关系的试验。他们让23名健康男子清晨3时——7时不睡觉，白天检查这些受试者，发现他们身体中的免疫细胞的活力能力减弱28%。然而在这些支援人员获得充足的睡眠后，再进行检查发现他们体内的免疫力完全得到了恢复。人在疲劳下，在感冒后，会昏沉欲睡，睡了一觉后，好象好了很多。这也是人的自我保护反应，人体通过睡眠来抑制其他的一些机能，突出免疫机能，保护机体。
     在正常情况下，人体能对侵入的各种抗原产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。
     睡眠可以使各种组织器官自我康复加快，用睡眠的方法来帮助患者缓解疾病带来的痛苦。


专家建议：睡眠排毒时刻表

21∶00—23∶00免疫系统排毒
23∶00—凌晨1∶00肝部排毒(需熟睡)
凌晨1∶00—3∶00大肠排毒
早上7∶00—9∶00小肠大量吸收营养

10个最佳时间
　
（1）读书的最佳时间

　　早上醒来头脑一定会昏昏的，但去洗把脸后就会清醒多了，这时也是头脑最清醒的时候，读书或是记东西都比较容易。

（2）运动的最佳时间

　　在早晨的时候出去散散步是不错的选择，因为这时的空气是最新鲜的。在散步时多呼吸些清新的空气，不仅可以提神，对身体也很有帮助，但切记不要做剧烈运动!

（3）吃水果的最佳时间

　　饭前l小时吃水果最有益，因为水果是生食，吃生食再吃熟食，体内就不会有白细胞增高的反应，有利于保护人体免疫系统，增强防病抗癌的能力。

（4）锻炼的最佳时间

　　傍晚时锻炼身体是最好的，因为人的各种活动都受生物钟的影响，无论是身体的适应或体力的发挥都在下午近傍晚时分最佳；早上则反之，这时运动的血压和心率都比傍晚高，剧烈运动对人体有害。

（5）洗澡的最佳时间

　　晚上临睡前，洗个温水澡能让全身的肌肉和关节放松，有助于安然入睡。

（6）减肥的最佳时间

　　 饭后45分钟宜做一些瘦身运动。在20分钟内散步行程1600米，最有利于减肥：如过2小时后再散步20分钟，减肥效果更佳。

（7）睡眠的最佳时间

　　午睡最好从午后l小时开始，这时身体感觉较迟钝，很容易入睡。晚上则以10时至ll时上床为佳，因为人的深睡时间一般在凌晨2时至3时，而人在睡后1个半小时进入深睡状态。

（8）刷牙的最佳时间

　　应在每次进食后3分钟内进行。因为此时口腔内的细菌开始分解食物残渣中的酸性物质，腐蚀溶解牙釉质。

（9）护肤的最佳时间

　　人体皮肤的新陈代谢在夜间12时至凌晨6时最为旺盛，因此睡前护肤有促进和保护皮肤新陈代谢及保护皮肤健美的作用。

（10）饮茶的最佳时间

　　饭后立即喝茶不科学，因为饭后立即喝茶，茶叶中的鞣酸会与食物中的铁结合成不溶解的铁盐，会降低铁的吸收，时间长了容易诱发贫血。
饭后1小时食物中的铁质已基本吸收完毕，这时再喝茶就不会影响铁的吸收了。

不慧语。

原来睡觉也有这么多说法。

朵贝。

我现在的工作就是睡觉。
然后起来听家里人念叨 。
这么大丫头了，啥事不做，就会睡觉 ..
不知道能不能睡白些。 {:5_109:}

最爱衣衣

看了之后，我在慎重考虑要不要把早晨跑步改到傍晚……

以前也看过关于睡眠效率的文章，  睡眠多了真的很无益， 反而会让人昏昏沉沉、无精打采的。   不要花太多时间在睡眠上噢。  睡眠是讲求效率的，要按人体的规律来

颜肆

7# tigerk23

早晨7点钟左右去锻炼身体还是很有助于健康的，建议你早睡早起，继续坚持晨练。 傍晚锻炼是可行，但那时人的机体大多处于倦惫状态，此时锻炼的话应该避免过度疲劳，最好是在晚上8～9点后有氧运动，但必须是在晚餐1小时后进行。

然后。丹

适宜的睡眠时间对健康和美容都都很大的效果呢

Max

肆肆
送我一个柔软的床垫吧
{:5_108:}

Shiny.moon

{:5_106:}我愛睡懶覺。

colin24

我希望我看完之后。可以做到一点点就足够了。

颜肆

肆肆
送我一个柔软的床垫吧
{:5_108:}
Max 发表于 2009-5-15 21:49

送你一个床垫帮助你睡懒觉的说？

{:5_117:}
直接无视。